【薬膳】きむらさんちのごはん

うちの奥さんからの【薬膳】的なごはん情報です。

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梅雨時のきむらさんちのごはん

梅雨の季節がやってきました。

この季節は「土」の季節と呼ばれ、四季とは異なる第五の季節であり、長夏（高温多湿な雨期）となります。

雨が続くと体に湿気がたまり、消化吸収、水分代謝、血液の流れ、肌、筋肉、血管に影響を及ぼし、関節痛、神経痛、四肢のだるさや痛み、冷え、胃弱、下痢、口臭、口内炎、むくみ、ニキビなどの症状が出やすくなります。

この時期は脾胃に負担がかかりやすいため、腹八分目にしてよく噛んで、暖かいものを飲むようにしましょう。

体を除湿して水分を出すには、ごぼうや豆類、とうもろこしや枝豆、豆腐や納豆などが良いです。ただし、トマトやきゅうりは体を冷やすので、過剰摂取には注意が必要です。

また、運動やお風呂に入って汗をかくことも、食べ物以外で体から湿気を出す方法の一つです。

【春のきむらさんちのごはん】～デトックス（体の毒だし）と手作りドレッシング～

春は冬の間に体に溜め込んだ老廃物を体外に出す季節です。

「気」「血」の巡りを促し解毒を担う「肝」の機能を整えましょう。

また、春野菜も沢山出てきてサラダを食べる機会も増えると思います。

ドレッシングも手作りなら、どんな調味料を使ったか自分で分かり、添加物を体に入れるのも少なくなり安心です。

春に摂りたい野菜や果物

セロリ…ストレスからくるイライラや頭痛に
菜の花…シミ、吹き出物に
たけのこ…体の巡りを良くする
キャベツ…胃腸の働きを助ける
うど…関節の痛みを和らげる
山菜…老廃物を出す
玉ねぎ…血流を良くし、体を温める
春菊…春の不安定な精神やストレスの緩和
みつば…イライラを鎮める
パセリ…「気」「血」を巡らせる
にら…足腰の冷え改善
アサリ…むくみ対策
ワカメ…余分な水分を出す
いちご…消化不良、美肌
アボカド…疲労回復
柑橘類…ストレス、イライラのケア

☆カンタンレシピ２種☆

◎免疫力アップに…アボカドとクリームチーズのわさび醤油

材料

アボカド 1個
クリームチーズ 2個
わさび小さじ1杯
醤油小さじ2杯

作り方

アボカドとクリームチーズは1.5cm角切りにし、わさび、醤油と和える。

◎アレルギー（花粉症）の鼻づまりに…大根と黒きくらげのサラダ、エゴマドレッシング

材料

大根１５０ｇ
黒きくらげ４ｇ
エゴマ油大さじ1杯
ポン酢大さじ1杯

※エゴマ油は加熱しない、摂り過ぎないように（一人一日小さじ1杯）

作り方

黒きくらげは水でもどし、固い所は取り、さっとゆで、千切り。

大根は皮をむき千切り。

エゴマ油、ポン酢を加える。

１．【睦月のきむらさんちのごはん】

新たな年を迎え、今年のお正月はいかがお過ごしでしたでしょうか。やはり、お正月といえばおせちやおもちなど定番の料理や、鍋物などでしょうか。普段とは違った食事を摂ると、気になるのが、“動かないのに食べすぎ。特に糖質が…。”そこで、今回は糖質について少しお話します。

糖質とは
炭水化物。三大栄養素の一つ。
肝臓でブドウ糖になりエネルギー源となる。
摂取するとドーパミンが低下し、やる気の低下やだるさを起こし、また糖質が欲しくなる。

糖質と病気について
1. 高血圧　　→　体脂肪が腎臓の排泄機能を阻害
2. 痛風　　　→　腎臓の尿酸排泄機能の低下
3. 動脈硬化　→　等により血液中の細菌が増加して、内壁を傷つけコレステロールが沈着
4. 免疫力低下→　インシュリンが交感神経を刺激し、自律神経が乱れる
5. がん　　　→　がん細胞は糖を栄養源として増殖
6. うつ　　　→　神経伝達物質の分泌を阻害
7. 不眠症　　→　自律神経の乱れ
8. 統合失調症→　エンドルフィンの過剰分泌（麻薬中毒状態）

・控えるべき食材→主食になるもの、根菜、緑黄色野菜、果物、甘味（ラカント…羅漢果からとれる甘味成分は適度に）
・とるべき食材　→タンパク質（１日50ｇ、赤身で200ｇ）、適度な脂質、低GIのもの、繊維の多いもの

（参考）
100ｇ中に含まれる糖の量
白飯38，もち50、食パン45，うどん20、はるさめ（でんぷん）80，煎餅85、バナナ20、豆腐2

低GIとは→含まれる糖質の吸収度合いが低いこと。
血糖値が急激に上昇してないもの。
100ｇ中の指数55以上が低GI食品。
（玄米56,白米84、そば59、うどん80，全粒粉50，じゃがいも90，にんじん80，大根26，りんご36、肉・魚50前後、乳製品30前後、大豆30）

※糖質を全く取らないことも不調に繋がりますので適度に加減して美味しく食事をとってくださいね。

【正月太り解消！春雨スープ】

《材料（4人分）》
アサリ缶　１缶
もずく酢　１パック
緑豆春雨　50ｇ→じゃがいもデンプンのものは糖質があるので✕
水　　　　400ｃｃ
トッピング
春菊、スプラウトパクチーなど→肝臓の働きを強くする

《作り方》
①水にあさり缶の汁のみ加えて加熱し、沸いたら春雨を入れ煮る。
②アサリともずく酢（汁ごと）加え、ひと煮立ちしたら器に入れ、トッピングを盛り付ける。

今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました。

２．【如月のきむらさんちのごはん】

2月ももう中旬となり、そろそろ花粉症の方は色々と対策をとっている方も多いと思います。薬膳では、疲れやストレスで体の免疫力が落ちている時に「風邪」が原因で引き起こされます。体の免疫力を司るのは「肺」「脾」「腎」で、疲労やストレスで体が弱り、生きるためのエネルギーとなる「気」が不足すると、余分な水分となる「湿」がたまり、つらい症状につながってしまいます。

薬膳の考え方では、症状を取り除く「標治」と体質改善の「本治」があります。

「標治」をしたい→ミント、葛、ごぼう、セロリ、せり、レタス、もやし、れんこん、空芯菜

「本治」を目指して継続的に→長芋、人参、かぼちゃ、栗、銀杏、しいたけ、松茸、白身魚、蓮の実、ハトムギなど

また、ヨーグルトも良いですが、一度にたくさん取ると冷えを招いてしまうので、日頃から適量を心がけてください。

☆長芋とベーコンの味噌グラタン☆

《材料（４人分）》

ベーコン　　　80ｇ
長芋　　　　　250ｇ
玉ねぎ　　　　1/2個
にんにく　　　2片
小麦粉　　　　大1強
牛乳　　　　　2カップ
味噌　　　　　大２
こしょう　　　少々
ピザ用チーズ　４０g
バター　　　　３０ｇ

《作り方》

①長芋は厚さ、１ｃｍ輪切りにし、グラタン皿に並べる。玉葱は薄切り。

②フライパンにバターを熱し、みじん切りにんにく、玉ねぎ、ベーコン炒め、小麦粉を加え炒める。牛乳を入れ、混ぜながら加熱し、とろみが付いたら味噌を加え、胡椒を加える。

③①に②をかけ、チーズを散らし、トースターで焦げ目がつくまで（10分くらい）焼く。

４．【春のきむらさんちのごはん】

暖かい日と肌寒い日が交互にありますね。いかがお過ごしですか。今回は春に撮る食材の話をしたいと思います。

まずは「セロリ」

苦いものが苦手な人も多くいると思いますが、セロリの香りは「気」を巡らせ、デトックス機能を持つ「肝」の働きを助け、精神を安定させる作用もあり、ストレスによるイライラや不安をやわらげ、頭痛の改善にも。ただし、冷え性の人、胃腸が弱い人は食べすぎに注意。

レシピは特に書きませんが、食べ方としては、薄切りにしてサラダ、大きく切ってピクルスや煮込み。柑橘類と合わせてサラダ。

玉ねぎの代わりにセロリを入れてスープや煮込みに入れると、糖質を減らすこともできます。食べることは、何事があっても毎日続くことなので、食事からもストレスを貯めない工夫をしたいものです。

６．【梅雨のきむらさんちのごはん】

梅雨の季節に入りますね。湿度が高いと体に余分な水分が溜まりやすく、むくみや冷えを引き起こします。また、だるさや不調の原因にもなります。

体を冷やしすぎず、余分な水分をとってくれるものや、「脾」を元気にするものが良いです。糖類や穀類、色では黄色いもの（とうもろこし、さや豆（絹さや、グリンピース、えんどう豆、そら豆等）、かぼちゃ、パプリカ、ピーナッツ、雑穀、ハトムギ、生姜、じゃがいも、大豆、メロン…）結局は、旬のものが良いということでしょうか。

私がよく作るお手軽なレシピを一つ載せておきます。

☆スパニッシュオムレツ☆

《材料（4人分）》

じゃがいも　　　　1個
ネギ（青い部分）　１０ｃｍ
オリーブオイル
ハーブソルト
塩コショウ　　　　少々
卵液
卵　　　　　　4個
ハーブソルト
こしょう　　　少々
粉チーズ　　　大１

《作り方》

①じゃがいもは細切り（５ｍｍくらい）、５分水にさらす。ネギは粗みじん切り。

②①をオリーブオイルで炒め、塩コショウし、卵液を入れる。

③蓋をして焼き、返して両面焼く。

７．梅雨時のきむらさんちのごはん

湿度が高いと、体に余分な水分が溜まりやすいです。

特に消化吸収や水分代謝を司る「脾」を元気にすると良いようです。

梅雨時はただでさえ胃脾に負担のかかる時期なので、「腹八分」にし、よく噛むと消化吸収が良くなります。

また、白湯を飲む事は臓腑に一番負担が少ない飲みもので、体内の水の循環が良くなります。

湿気ってくると、体は熱を持つことがあり、これまで潜んでいた関節痛や神経痛が出ると気分も下がってきて、もう治らないのではないかという気持ちになります。

こんな時は体を除湿して、気持ちや体調を整えてあげましょう。

除湿方法としては、運動‥汗をかいて体をスッキリ。

スポーツが苦手ならお風呂にしっかりつかる。

食べ物では、

毒を排出するゴボウは腎に良いし、除湿効果のある豆類(豆、とうもろこし、枝豆、豆腐、納豆など)もいいです。

トマトやきゅうりなど夏野菜も良いのですが、体が冷え、水余りに水を足すことになるのでこの時期の食べ過ぎに注意です。

梅雨は精神不調になりやすいので、上記の事など取り入れて、毎日快適に過ごせますように。

８．夏のきむらさんちのごはん

夏の身体の特徴として、暑さで体力（気）を消耗し、多量の汗をかいて津液（体の中の血液以外の水分）を消耗し、冷たいものをとりすぎて脾胃が弱る傾向にあります。

主な症状として、

倦怠感、夏風邪、不眠や寝付きが悪い、イライラ、食欲不信や消化不良、熱中症など。

食べ物での改善方法としては、

① 脾胃の働きを高め、気を補う

‥穀類、肉、魚、キノコ、実類

② 体にこもった熱を冷ます

‥旬のもの、葉野菜、水分の多いもの

③ 汗を止める

‥酸味のもの、渋みのもの

④ 津液をつくり、喉の渇きを抑える

‥酸味のもの、渋みのもの、水分の多いもの

※冷たいものや甘いもの、温熱性のものは控える

食欲のない時は辛みのものを適量とる

紫外線対策には色の濃いものをとる（抗酸化物質が多い）

☆食欲増進レシピ☆

ロングライス（春雨スープ）

〔材料〕　ニンニク、生姜各2片、油適量、水600cc、コンソメ小さじ1、春雨20g、塩、パセリ少々、

〔作り方〕①ニンニクは芽をとり、生姜は皮をむかず、みじん切りにし、油で炒める（弱火でじっくり）

②水とコンソメを入れ、沸騰したら春雨を入れ、中火で３分煮る

③塩で味を整え、器に盛りパセリをちらす

色々と工夫して暑い夏を乗り切りましょう。

９．【初秋のきむらさんちのごはん】

９月に入りましたが、まだまだ暑い日が続きますね。初秋（秋分の日～）は湿度が下がり始め、夏の疲れが出ることも有り、肺の機能が要。乾燥した空気が心身の潤いを奪う。呼吸が浅くなり、肺が正常に機能しないことも。肺が潤っていれば吸い込んだ空気が、全身に運ばれて潤う。乾燥していると、シワや乾燥性湿疹、肌荒れ、便秘、全身の乾燥、呼吸器の異常などを起こす。

取るべき食材

・肺を潤すもの（潤肺）…白いもの、みずみずしいもの、保水力のあるもの（砂糖、はちみつ、ゼラチン、白きくらげなど）

・津液をつくりだすもの（生津）…酸味のあるもの

・体液の邪気をはらうもの（辛温解表）…辛味野菜、辛味のもの（にんにく、生姜、ネギ、にらなど）

・脾を高めるもの（健脾）…穀類、イモ類、豆類、炭水化物＝主食

☆大根と豆腐のステーキ香味野菜ソース☆

《材料（４人分）》

大根　　　８ｃｍ
木綿豆腐　300ｇ
しそ　　　４枚
玉ねぎ　　1/2個
にんにく　１片
ネギ　　　50ｃｍ
ごま油
しょうゆ　大２
砂糖　　　大１
酢　　　　大１

《作り方》

豆腐は水切りして４等分、大根は４等分の輪切りにして格子状（５ｍｍ）に包丁を入れ、米の研ぎ汁で水から入れ、沸騰後30分くらい茹で、ごま油で焼く。
香味野菜はすべてみじん切りにして炒め、調味料を加える。
しそは1/2枚ずつを皿にのせ、①を盛り、②をかける。②のソースは鶏肉やハンバーグにかけても。

１０．【秋のきむらさんちのごはん】

日ごとに空が青く澄んでくる好季節となりました。春夏に外向きだったパワー（陽）も秋になると内向きに変わります（陰）。激しい活動は避けて、心穏やかに過ごせるといいです。

秋の体は水分や「気」が不足気味です。空気が乾燥してくると「肺」がダメージを受けやすくなります。体に潤いを与える梨、柿、ぶどうなど旬の果物がおすすめです。また、白い食べ物は「肺」の機能を助けます。大根、れんこん、山芋、白きくらげ等など、秋の味覚の米、いも、きのこなども「気」を補うものが豊富です。

2つレシピを載せておきます。

☆しめじのガーリック炒め☆

《材料（4人分）》

しめじ　　　　　　　　　　　　　片手いっぱい
にんにく　　　　　　　　　　　　１片
唐辛子、油、バター、塩コショウ　少々

《作り方》

しめじは房を分け、にんにくはみじん切り、唐辛子輪切りとにんにくを油でじっくり炒め、しめじを加え、しんなりしたらバターと塩コショウする。

☆具だくさん豚汁☆

《材料（４人分）》

豚こま肉　　　　　　　　　　　　　50ｇ
大根、人参、さつまいも、れんこん　各２ｃｍ
ごぼう　　　　　　　　　　　　　　10ｃｍ
玉ねぎ　　　　　　　　　　　　　　1/4個
こんにゃく　　　　　　　　　　　　100ｇ
豆腐　　　　　　　　　　　　　　　75ｇ
うずらの卵　　　　　　　　　　　　4個
ごま油　　　　　　　　　　　　　　少々
水　　　　　　　　　　　　　　　　400ｃｃ
和風だし　　　　　　　　　　　　　小１
味噌　　　　　　　　　　　　　　　大１

《作り方》

野菜は半月切りやいちょう切りなど食べやすく切る。
ごま油で豚肉を炒め、野菜を加え、油が回ったら水と和風だし、こんにゃく、豆腐、うずらの卵を加え15分ほど煮て味噌をとく。

１１．【霜月のきむらさんちのごはん】

『薬膳』なんていうと、「薬臭そう」、「材料が簡単に手に入らない」、「地味」、「まずそう」など思っている方もいるかと思います。確かに、そういうものもあります…。が、意外とそうでもないものもあるんです。例えば、食材では、れんこん、山芋、かぶ、柿、梨、みかん、ヨーグルト、ごま…等など、普通にスーパーに出回っている季節のものでもいいんです。

１１月にもなると、空気が乾燥し、肌も乾燥してきます。薬膳では、肌に関連する臓器は「肺」で、「肺」を潤し、いたわると美肌に繋がり、「肺」が弱まると、肌荒れだけでなく、喘息やアレルギー症状にもつながりかねません。肺には「白」の食材が良いと言われています。

山芋、れんこん、エリンギ、かぶ、柿、白ごま、豆腐、梨、みかん、牛乳、ヨーグルト、チーズ、いかなど。追加ですが、薬膳によく取り入れられているももの一つに「白きくらげ」があります。乾燥しているので、さっと洗って水で１０分くらいもどし、硬いところをとって、わかめの代わりにスープに入れて少し煮ても美味しいし、肺を潤します。使い慣れない食材も試しに使ってみると、レシピの幅が広がります。白きくらげは、インターネットで購入したほうが良いです。

では、今日のレシピを一つ載せておきます。

☆れんこんの和風ポタージュ☆

《材料（４人分）》

れんこん　　　　　300ｇ

玉ねぎ　　　　　　１/２個

ベーコン　　　　　60ｇ

牛乳　　　　　　　3カップ

コンソメ　　　　　大１（好みで加減）

塩　　　　　　　　適量

黒こしょう　　　　適量

オリーブオイル　　大１

水　　　　　　　　３カップ